תקיעות רגשית ותפקודית במצבי לחץ וחרדה – והצעות ליציאה מהתנהלות מתחפרת להתנהלות מחלצת
תחושה כל כך מוכרת בתקופה האחרונה, בתוך ימי המלחמה בהם אנו נמצאים, היא הקושי לשוב לשגרה.
שאלות כמו "לאן לנעלמו כוחות הנפש המוכרים לי?" "איך אפשר לחיות כרגיל כאשר רבים אחרים סובלים כל כך?" וגם אמירות וקביעות כמו "אין לי את היכולת לקום בבוקר ולתפקד" "איבדתי את עצמי" "אין לי עניין במה שעניין אותי בזמן שקדם למלחמה" וגם "אני לא מצליח להרגיש/לבכות" – הם דברים שנשמעים לא מעט מסביב.
התקיעות הרגשית יכולה להחוות כתחושה של בלבול, קושי להתרכז, דכדוך, תחושת חוסר מסוגלות, חוסר תקווה ויאוש, אפאתיה, חוסר עניין, ניתוק רגשי והסתגרות חברתית (תסמינים של פאסיביות), דריכות, עצבנות גבוהה, זעם, חרדה, לחץ וחוסר סבלנות (תסמינים של מוצפות). כל אלו מובילים לתקיעות תפקודית – הימנעות ממפגש עם חברים או בני משפחה, הימנעות משיחות, חוסר תאבון, חוסר עשייה, אי - הליכה למסגרת לימודית או תעסוקתית או קושי לתפקד ולהתקדם בתוכן, תוקפנות כלפי הקרובים לנו, היצמדות לחדשות או למסכים בכלל.
המשותף לדברים היא העובדה שכולם כל כך מובנים, ובמידה מסויימת נורמליים. הם תגובה רגשית נורמלית למצב הלא נורמלי שנכנסנו אליו בניגוד מוחלט לרצוננו. התגובות הללו הן בעצם תוצאה של המצב ההישרדותי שאליו נכנס המח שלנו (פעילות אמיגדלה) כאשר הוא מזהה מצב של סכנה. אם נחשוב באופן הגיוני – אלו הן דרכים יעילות להישרדות ראשונית[1].
במצב של אירוע טראומטי ישנם 3 מרכיבים מרכזיים: א. סכנה פיזית קיומית ללא תחושת ביטחון ב. האדם נמצא לבד או חש לבד. ג. חוויה חזקה וממשית של חוסר שליטה וחוסר אונים.
אך יש לשים לב לעובדה שכאשר גופנו נמצא במקום בטוח לא קיימת סכנה אלא חרדה – מצב רגשי שמאותת למח כאילו ישנה סכנה ולכן המח נשאר במצב הישרדותי ומפעיל אותנו דרך האמיגדלה. כדי לשנות זאת עלינו להעניק לעצמנו חווייה הפוכה והבנה ש: א. אינני כרגע בסכנה פיזית קיומית ואני במקום בטוח. ב. אינני לבד, ולא אשאר לבד. ג. יש לי שליטה ובחירה על פעולותיי ואני מסוגל לפעול.
תגובה לדחק אקוטי (ASD) הינה ההופעה הנורמלית של התחושות וההתנהגויות האלו אלו אל מול טראומה או התמודדות קיצונית, למשך זמן של 3 חודשים. כלומר, עד 3 חודשים מהמפגש עם האירוע או ההתמודדות אם אנו חשים את הקשיים האלו – זה נורמלי, באופן טבעי זה יעבור ואנו נחזור לעצמנו ולתפקוד רגיל. הציפייה היא כי כבר בתוך 3 חודשים אלו נחוש הקלה רגשית וכן נחזור בהדרגתיות לתפקוד תקין של עצמנו.
כאשר החוויה היא שעדיין בתוך החודשיים הראשונים אין הטבה, אנו יכולים להבין שיש בעיה שכדאי לטפל בה. הישארות לא מודעת בתוך חוויה רגשית זו או תפקוד לקוי זה משאירה אותנו במצב הירוד של חוסר עשייה, חוסר תקווה או תחושת חוסר מסוגלות. המאפיין העיקרי שנחוש במצב כזה היא תחושת תקיעות - שלעומתו חשוב שנגייס מתוכנו כוחות חילוץ שמסוגלים להוציא אותנו מהמצב הזה ובמקרה הצורך לפנות לקבל עזרה חיצונית – מאנשי מקצוע או פשוט מחבר, קולגה או אפילו ממנהל העבודה שלנו.
חשוב שנשים לב על מה אנו מוציאים את האנרגיה המצומצמת שלנו וכיצד אנו עושים זאת מתוך חשיבה ובחירה שמחזירות את הפעילות המוחית את הקורטקס, וזאת על מנת להפסיק התנהגות מתחפרת - ממש כמו שבמצב שבו הרכב מתחפר באדמה לא יציבה כמו חול או בוץ מתבטא הצורך "לצאת מזה מיד" ופעמים רבות משקיעים הרבה אנרגיה בדרכים לא יעילות שמחפרות אותנו עמוק יותר בבעיה (לחיצה על הדוושה חזק יותר/ נסיונות לנסוע אחורה או קדימה/ סיבוב ההגה או לחלופין שהיה מבוהלת ברכב ...). דוגמה זו מדמה טוב מה שקורה לנו במצבי מצוקה קשים, כאשר חשים כאב נפשי שאיננו מסוגלים לשאת, ועולה משאלה להפסיקו באופן מיידי – ונעשים נסיונות לכך בהתנהגויות שעלולות להזיק. לעומת זאת מה שכן יכול לעזור הוא לעצור רגע ולנשום, לאפשר לעצמנו מתוך קבלה עצמית וחמלה ולא מעט אומץ- התנהגות מחלצת ויעילה.
חשוב לנסות לעזור לעצמנו לצאת ממצב התקיעות על מנת לאפשר לעצמנו רווחה נפשית ותחושה טובה יותר גם אם המציאות החיצונית עדיין איננה בדיוק כפי שהיינו רוצים שתהיה, להגמיש את המחשבה ואת הרגש ולאפשר תנועה מתוך חוויית סכנה וחוסר אונים אל תחושת בטחון ומסוגלות.
לפניכם מספר הצעות להתנהגות מחלצת, להגמשה וליצירת תנועה נפשית חיובית.:
1. אבחנה עצמית כי ההתנהגות הנוכחית הינה מזיקה ופוגעת בנו (אנו מפסידים חברים או שכר או תחושת שליטה על החיים או פוגעים בבריאות ובאנרגיה שלנו). הבנה כי כרגע גם במציאות שאינה לבחירתנו יש לנו בחירה ויכולת לשלוט ולהחליט למרות הכל כיצד דברים יהיו עבורנו. אופן חשיבה כזה מעבר לכך שהוא מעורר פעילות קורטקס ומוציא מפעילות אמיגדלה של הישרדות והתגוננות – מחזיר תחושת שליטה ומסוגלות בשונה מתחושת חוסר אונים הקיימת במצב של סכנה ממשית.
2. בחירת מוקד אחד מבין תחושת גוף/מחשבה/ רגש והתרכזות בו תוך תשומת לב לתחושות גוף והאם ישנו בקשה של הגוף למשהו מסויים (תנועה/נשימה/שינוי תנוחה). מענה לכך באופן האיטי ביותר שאפשר. שימו לב לדברים שיקרו באופן ספונטאני – נשימה עמוקה, פיהוק, צמרמורת – אלו סימנים של פורקן עצבי של המתח. וכן עשויים להיות רמז או מפתח למה שאתם עוד זקוקים לו מבחינה פיזית או נפשית. פעולה זו הינה כבחינת הקרקע, זווית הצמיגים, והתבוננות רגועה במצב ההתחפרות והבנה שלו, ואף כפינוי של החול שהצטבר מסביב לצמיג ומונע את יכלתו לצאת.
3. פעילות גופנית ועשייה: אימון כושר קצר, יצירה ואמנות, עבודה בגינה, סיבוב בחוץ, נקיון או סידור הבית, החלטה לטפל באדם אחר חבר או שכנה שזקוקים לעזרה. פעולה זו היא כדחיפת הרכב מאחור על מנת לתת לו הנעה ראשונית וכח לצאת מן ההתחפרות.
4. הפעלה של 5 החושים: הרחה של שמן אתרי אהוב/סבון/בושם בנשימה עמוקה ואיטית. הקשבה למוזיקה שעושה טוב. אכילה איטית של מאכל קטן – תוך מודעות לטעם, לתחושה בפה ולהנאה. הדלקת אורות בעוצמה ובכמות שמרגיעה אתכם. נגיעה בבעל חיים אהוב.
כל אלו מעודדות פעילות קורטקס ומאפשרות תשומת לב למציאות הנוכחית שאינה מסוכנת גם אם היא איננה הרצויה ביותר.
5. אמירה עצמית חיובית ומחזקת: אני מסוגל. אני עושה כמיטב יכלתי. אני טוב כפי שאני. אני אוהב.... אני אהוב.... אם עולה מחשבה ששוללת את האמירה החיובית – לאתגר אתה בשאלות – האם אכן זה כך? האם הייתי אומר כך גם לחבר יקר? אפשר לדמות זאת להעברה להילוך נמוך וחזק שמזכיר את הכח הפנימי של המנוע.
6. חיפוש הכוחות בתוכי– מה עזר לי בעבר? גם אם עולה תחושה שכל מה שבעבר עזר לא עוזר כעת חשוב לא להאמין לה ולא להיתקע בה אלא לשאול שאלות ולבדוק – אולי המשאב ייראה עכשיו קצת שונה או אולי אני יכול לגלות בתוכי אפיק חדש? בדימוי חילוץ הרכב זה כמו בדיקה איזה חומר יש מסביב שאפשר להניח מתחת לצמיג כדי ליצור חיכוך ולצאת מזה. זו אותה שיטה אבל אולי בעבר זה היה לוח עץ והפעם זה יהיה אבן שטוחה.
7. הצבת עוגנים חיצוניים שיכולים למשוך אותנו החוצה- קביעת זמן ליצירה לבד או בקבוצה. קביעת זמן עם חבר לאימון. החלטה ללכת לעבודה למרות הקושי לכמה שעות ובכל יום להוסיף עוד קצת.
8. בסוף כל יום עבודה או יצירה ולאחר כל מפגש עם חבר לשים לב מה היה חיובי –מה הספקתי היום לעשות. איזו עשייה טובה עשיתי היום. במה התקדמתי. במה עזרתי לאחר. ממש כמו חיבור הרכב לכאבל חזק שימשוך אותו החוצה, וכן מחזק תחושת חיבור לאחרים ושייכות חברתית – אני לא לבד.
כל אלו הינן התנהגויות פיזיות ומעשיות שמטרתן לחלץ ממצב נפשי, רגשי ותפקודי ירוד, והן מעודדות תנועה במקום בו מורגשת תקיעות ועצירות. החשיבות של עשייה טכנית כמו אלו המוצעות לעיל הינה רבה.
במידה ולאחר ניסיון לסיוע עצמי אין תחושה של הקלה חשוב לפנות לייעוץ או לטיפול ולא להישאר לבד עם ההתחפרות הקשה שממשיכה ומעוררת עוד ועוד סבל נפשי ועוד פגיעה תפקודית. – ממש כמו פניה לגרר או מנוף בעת הצורך.
בתקווה לימים טובים
נטע
התקיעות הרגשית יכולה להחוות כתחושה של דכדוך, תחושת חוסר מסוגלות, חוסר תקווה ויאוש, אפאתיה, חוסר עניין, ניתוק רגשי והסתגרות חברתית (תסמינים של פאסיביות), עצבנות גבוהה, זעם, חרדה, לחץ וחוסר סבלנות (תסמינים אקטיביים). כל אלו מובילים לתקיעות תפקודית – הימנעות ממפגש עם חברים או בני משפחה, הימנעות משיחות, חוסר תאבון, חוסר עשייה, אי - הליכה למסגרת לימודית או תעסוקתית, תוקפנות כלפי הקרובים לנו, היצמדות לחדשות או למסכים בכלל.
המשותף לדברים היא העובדה שכולם כל כך מובנים, כואבים ובמידה מסויימת נורמליים. הם תגובה רגשית נורמלית למצב הלא נורמלי שנכנסנו אליו בניגוד מוחלט לרצוננו. התגובות הללו הן בעצם תוצאה של המצב ההישרדותי שאליו נכנס המח שלנו (פעילות אמיגדלה) כאשר הוא מזהה מצב של סכנה. אם נחשוב באופן הגיוני – אלו הן דרכים יעילות להישרדות.
אך יש לשים לב למשך הזמן בו אנו נשארים בתוך מצב זה וכן לעובדה שכאשר גופנו נמצא במקום בטוח לא קיימת סכנה אלא חרדה – מצב רגשי שמאותת למח שכאילו ישנה סכנה ולכן המח נשאר במצב הישרדותי ומפעיל אותנו דרך האמיגדלה.
חשוב לנסות לעזור לעצמנו לצאת ממצב התקיעות על מנת לאפשר לעצמנו רווחה נפשית ותחושה טובה יותר גם אם המציאות החיצונית עדיין איננה בדיוק כפי שהיינו רוצים שתהיה, להגמיש את המחשבה ואת הרגש ולאפשר תנועה מחווית סכנה לתחושת בטחון.
חשוב שנשים לב על מה אנו מוציאים את האנרגיה המצומצמת שלנו וכיצד אנו עושים זאת בחכמה על מנת להפסיק התנהגות מתחפרת - במצבי מצוקה קשים, כאשר חשים כאב נפשי בלתי נסבל, אנחנו מחפשים את הדרך להקל על עצמנו. לפעמים תוך ניסיון להתנתק מהכאב על ידי התנהגויות שעלולות לגרום לנו נזק. עלינו למצוא עבורנו דרך נכונה יותר ולאפשר לעצמנו מתוך קבלה וחמלה עצמית ויחד עם לא מעט אומץ- התנהגות מחלצת ויעילה.
לפניכם מספר הצעות להתנהגות מחלצת, להגמשה וליצירת תנועה נפשית חיובית:
9. הפניית תשומת הלב למחשבה אחת רגש אחד או תחושה אחת
10. החלטה על קבלת הדברים כרגע כפי שהם, גם אם הם קשים.
11. בחירת מוקד אחד מבין הנ"ל והתרכזות בו תוך תשומת לב לתחושות גוף והאם ישנו בקשה של הגוף למשהו מסויים (תנועה/נשימה/שינוי תנוחה). מענה לכך באופן האיטי ביותר שאפשר. שימו לב לדברים שיקרו באופן טבעי– נשימה עמוקה, פיהוק, צמרמורת – אלו סימנים של פורקן עצבי של המתח. וכן עשויים להיות רמז או מפתח למה שאתם עוד זקוקים לו מבחינה פיזית או נפשית.
12. פעילות גופנית ועשייה: אימון כושר קצר, יצירה ואמנות, עבודה בגינה, סיבוב בחוץ, נקיון או סידור הבית.
13. הפעלה של 5 החושים: הרחה של שמן אתרי אהוב/סבון/בושם בנשימה עמוקה ואיטית. הקשבה למוזיקה שעושה טוב. אכילה איטית של מאכל קטן– תוך מודעות לטעם, לתחושה ולהנאה. הדלקת אורות בעוצמה ובכמות שמרגיעה אתכם. נגיעה בבעל חיים אהוב.
14. אמירה עצמית חיובית ומחזקת: אני מסוגל. אני עושה כמיטב יכלתי. אני טוב כפי שאני. אני אוהב.... אני אהוב.... אם עולה מחשבה ששוללת את האמירה החיובית – נסו לאתגר אותה בשאלות – האם זה באמת כך? האם הייתי אומר כך לחבר יקר שלי?
15. חיפוש הכוחות בתוכי– מה עזר לי בעבר? גם אם עולה תחושה שכל מה שבעבר עזר לא עוזר כעת חשוב לא להאמין לה ולא להיתקע בה אלא לשאול שאלות ולבדוק – אולי המשאב ייראה עכשיו קצת שונה או אולי אני יכול לגלות בתוכי אפיק חדש?
לפעמים כתוצאה מהצפה רגשית או לחלופין ניתוק ישנו קושי להפסיק את הסבל וישנה העמקה של ההתנהגות שבעצם פוגעת בנו או מזיקה לנו. דרכים להפסיק התנהגות שמזיקה לנו –
1. אבחנה עצמית כי ההתנהגות הנוכחית הינה מזיקה ופוגעת בנו (אנו מפסידים חברים או שכר או תחושת שליטה על החיים או פגיעה בבריאות ובאנרגיה שלנו).
2. גרימת עוררות חושית חזקה ולא מזיקה (שטיפת פנים במים קרים, החזקת קוביות קרח).
3. הצבת עוגנים חיצוניים שיכולים למשוך אותנו החוצה- קביעת זמן ליצירה לבד או בקבוצה. קביעת זמן עם חבר לאימון. החלטה ללכת לעבודה למרות הקושי לכמה שעות ובכל יום להוסיף עוד קצת.
4. בסוף כל יום עבודה או יצירה ולאחר כל מפגש עם חבר לשים לב מה היה חיובי –מה הספקתי היום לעשות. איזו עשייה טובה עשיתי היום. במה התקדמתי. במה עזרתי לאחר.
כל אלו הינן התנהגויות פיזיות ומעשיות שמטרתן לחלץ ממצב נפשי, רגשי ותפקודי ירוד, והן מעודדות תנועה במקום בו מורגשת תקיעות ועצירות. החשיבות של עשייה טכנית כמו אלו המוצעות לעיל הינה רבה.
במידה ולאחר ניסיון לסיוע עצמי אין תחושה של הקלה חשוב לפנות לייעוץ או לטיפול ולא להישאר לבד עם ההתחפרות הקשה שממשיכה ומעוררת עוד ועוד סבל נפשי ועוד פגיעה תפקודית.
